La neurociencia es una disciplina que se ocupa del funcionamiento de nuestra mente y de nuestro sistema nervioso, el cual es un conjunto de neuronas y células especializadas en nuestro cerebro, que coordinan la información eléctrica y química que recorre el organismo. La psicología ha encontrado una gran alianza en la neurociencia, dado que ésta le permite usar herramientas exclusivas para diseñar estilos de afrontamiento para superar la ansiedad cuando resulta muy incapacitante.

Son muchas las personas que experimentan emociones y sentimientos desagradables o agradables, leves o intensos, pero que les resultan incapaces de gestionar o, incluso, de nombrar. La persona vive una confusión interna que percibe como falta de control. Por ejemplo, el miedo suele confundirse con la ansiedad, sin embargo, hay una diferencia fundamental entre estos conceptos: el miedo es una respuesta a una amenaza real, identificable e inconfundible. Esta emoción, que es un mecanismo psicofisiológico inherente al ser humano, sirve para emprender la huida y buscar protección, tan necesaria para la supervivencia.

Por otro lado, la ansiedad se dispara también, pero, cuando se experimenta ansiedad prolongada, en situaciones donde el riesgo no es tan claro o no existe directamente, ya no cumple la función protectora, por lo que, cuando se somatiza, puede llegar a ser incapacitante a nivel físico y psicológico.

Con la neurociencia, las personas podemos aprender a detectar ciertas señales para manejar nuestro cerebro; nos proporciona el conocimiento científico de que la ansiedad es una reacción que no es patológica y que ocurre en nuestra naturaleza humana, por lo que no debe evitarse, pero que se puede gestionar eficientemente cuando aparece. 

‘Hay un interlocutor del estrés en la mente avisando que está pasando algo desagradable, pero la acción principal -de carácter biológico- se desarrolla, no en la cabeza, sino en las vísceras, intestinos y músculos’ (Ohme, R. 2019) .

La posibilidad de mejorar nuestra vida gracias a la Plasticidad neuronal.

La neurociencia se puede combinar con la psicoterapia, ya que, sin importar en qué paradigma, hay una reestructuración gradual de la forma en cómo responde nuestro cerebro y cómo está organizado. Todo el medio ambiente está en pleno movimiento y sufre cambios constantemente, a los cuales

nosotros como organismos vivos somos capaces de adaptarnos gracias a la plasticidad neuronal, es decir, a la capacidad de nuestro cerebro de generar nuevas conexiones neuronales con la información que recibe del exterior y crear nuevas neuronas generadas por la memoria registrada como resultado de nuestras experiencias vividas.

Esto significa que podemos cambiar en cierta medida. Nuestro cerebro no está totalmente predeterminado por nuestros genes, pues al estar en contacto con el medio externo, se ve influenciado por la interacción con otras personas y objetos, por nuestros pensamientos y comportamientos y por nuestro estilo de vida en general, entre otros. La plasticidad cerebral es una de las investigaciones en el mundo científico que ha ayudado mucho a los médicos, psicólogos y terapeutas en la rehabilitación de personas con lesiones neuronales y enfermedades del sistema inmunológico. Esto significa que estamos en constante cambio y evolución a lo largo de nuestra vida, lo que nos permite adaptarnos a nuevas circunstancias de la forma más saludable.

Zonas cerebrales que se activan con el miedo: Fusión de pensamientos y emociones en la ansiedad.

El miedo, como respuesta a un peligro, activa la amígdala y la corteza prefrontal. La corteza prefrontal se encarga del razonamiento, la toma de decisiones, el pensamiento, la imaginación, la intuición y la planificación. Cuando una persona sufre ansiedad, está experimentando incertidumbre sobre el futuro, es decir, expectativas que se presentan como difíciles, y sobre las causas de ese temor.

Este proceso mental activa la corteza prefrontal. Esto puede generar la denominada “fusión cognitiva”, o sea, dar como verdad absoluta e irreflexivamente nuestros pensamientos, aunque sean irracionales, catastróficos o fantasiosos y, a la vez, se racionalizan las emociones que llevan a conclusiones generalizadas: “Si tengo esta sensación o emoción, entonces es verdad”. Esta actitud da lugar a tener creencias rígidas respecto a que las emociones y los pensamientos son una pieza única e inseparable.

Es muy común dar como ciertos los pensamientos respecto a la realidad, sin importar sus argumentos lógicos.

Corteza prefrontal

Nuestra corteza prefrontal puede hacer malas interpretaciones y crear cierres de la realidad que nunca van a ocurrir. Por ejemplo, si decimos: “Si lo pensé, es porque algo malo va a pasar”,  puede desencadenar una activación de la amígdala, que enciende las alarmas en nuestro cuerpo. Por eso, algunas creencias pueden ser peligrosas. Otro ejemplo es cuando estamos pensando en alguien que no vemos hace mucho tiempo y justo nos escribe en ese momento y eso nos sorprende, creemos que fue por telepatía, pero lo que realmente sucedió es que muchas veces hemos pensado en esa persona y no nos llamó. A estas conclusiones se les llama “correlación ilusoria”o “pensamiento mágico”. Estos son motivos por lo que no hay que darle a cada pensamiento pequeño e intrusivo una garantía del cien por cien de verdad.

Amígdala

La amígdala es un área en forma de almendra que se intercomunica con las redes neuronales de la corteza prefrontal. Se trata de una fuente ubicada en otra zona regional del cerebro que se activa para desencadenar hormonas como el cortisol, necesario para preparar a la persona en la lucha o huida; y la adrenalina que ayuda, entre otras cosas, a las reacciones corporales rápidas (milisegundos) al miedo. Estos milisegundos no alcanzan a activar la corteza prefrontal, por lo que puedes sentir mucho malestar físico sin entender las razones. En ocasiones, hay situaciones en la que sentimos una gran ansiedad acompañada de síntomas como la sudoración, la presión en

el pecho, el dolor estomacal, la congelación, entre otros, sin que haya una causa específica o una explicación lógica. En estos casos, es consecuencia del funcionamiento de la amígdala. Por tanto, dependiendo de la situación de peligro, puede salvarnos la vida, porque nos permite una huida o protección rápida. Sin embargo, si no tiene relación alguna con una amenaza real y, la amígdala es demasiado sensible, pueden llegar a ocurrir ataques de pánico.

El miedo surge en la amígdala por asociaciones, sin importarle el pensamiento lógico. Es por ello, por lo que es tan difícil detener los ataques de pánico usando como recurso un “contrólate” o “no va a pasar nada”.

Consejos para mejorar la ansiedad de la corteza prefrontal

La activación consciente de la corteza prefrontal requiere de un trabajo de introspección que incluye la conciencia corporal. Veamos qué puedes hacer para superar la ansiedad.

• Detecta la difusión cognitiva.
  No se puede huir de un pensamiento, sentimiento o emoción, pero sí comprenderlo y dejarlo estar. Por ejemplo, si tienes una presión en el pecho que asocias  inmediatamente a un mal augurio, puede empeorar la crisis de ansiedad. Ser conscientes de la mala interpretación de los síntomas puede calmar estos pensamientos intrusivos y sentimientos profundamente intensos. Se puede hacer un análisis profundo sobre estas creencias: ¿De dónde provienen? ¿Tienes una experiencia pasada que te condiciona? entre otras preguntas.

Se puede usar las técnicas de reestructuración cognitiva de Beck en la psicoterapia.

• Nombra las sensaciones corporales.
  Sé consciente de cada sensación corporal. Cuando la persona está experimentando una crisis de ansiedad, puede nombrar las partes del cuerpo donde la siente, qué emoción lo acompaña y cuáles son los pensamientos que surgen o le preceden. De esta forma, no huye de sí mismo, sino que aborda su cuerpo y toma consciencia del poder que tiene sobre sí mismo. Se puede usar la técnica de Focusing de Eugene Genlin que se basa en “sentir la sensación”.

• Crea nuevos hábitos.
  Empieza a cambiar tu rutina practicando nuevos hábitos y habilidades con pequeñas metas diarias. Crear un nuevo hábito toma, en promedio, alrededor de dos meses y medio.

Consejos para mejorar la ansiedad que activa la amígdala

Nuestro cuerpo es nuestro gran receptor de las emociones, por tanto, allí encontramos instalada la ansiedad. Muchas investigaciones  demuestran que la práctica de ejercicios aeróbicos puede reducir la ansiedad. (Conn 2010; DeBoer, 2012, según: Pittman, CM, Karle, EM (2018).

• Practica la respiración consciente.
  Respira cuando ya estás en tu crisis de ansiedad. La ansiedad tiende a acelerar el ritmo de la respiración provocando temblores motores, sensación de ritmo cardíaco acelerado y el cuerpo experimenta la hiperventilación. Si llegas a este extremo, usa una bolsa de papel o procura disminuir la respiración para restaurar el ritmo cardíaco. Con la bolsa, se retiene el dióxido de carbono al exhalar, por lo que al inhalarlo, aumentará su cantidad en el torrente sanguíneo y mejora los ritmos cardíacos.
• Haz ejercicio físico.
  La actividad física ayuda a reducir la tensión muscular y, por tanto, los músculos relajados disminuyen la ansiedad y los niveles de adrenalina; además, se libera glucosa en el torrente sanguíneo.

• Practica la relajación muscular.
  Hay muchas técnicas que inducen a los estados de relajación, como el yoga, por ejemplo. Además, puedes tan sólo dedicar 5 minutos a diario a tomar conciencia de la postura corporal y los gestos de la cara, estirar y relajar. Se trata de ejercicios básicos que ayudan a la relajación muscular y a reducir el ritmo cardíaco.
  
  El tratamiento ideal para los trastornos de ansiedad es integral y reúne técnicas que abordan la mente y el cuerpo, busca las causas y las consecuencias, por lo que cualquier ejercicio concreto aislado no es suficiente. No se trata de matar al mensajero (síntomas de la ansiedad) y tener una estilo de afrontamiento evitativo, sino de escuchar y descubrir qué provoca la ansiedad y desde cuándo estás así. En otras palabras, no es hacer ejercicios sin sentido. Escúchate y sí tienes que contar con alguien para descifrar lo que te sucede, acude a una persona de confianza, psicóloga/o y/o médico.