Cuando estamos ante una situación que consideramos de peligro, experimentamos una dosis de adrenalina, nuestra presión aumenta y podemos sentir una necesidad imperiosa de luchar, huir o protegernos. Un ataque de pánico tiene síntomas diferentes, la mayoría de los cuales, hace sentir a la persona una pérdida de control sobre sí mismo. Esta sensación de no poder controlar su propio cuerpo incrementa el miedo haciendo que los síntomas se intensifiquen y el pánico se apodere de toda la realidad. Los latidos del corazón se aceleran, la sangre sube a la cabeza y las mejillas enrojecen. La respiración se agita, los pensamientos bombardean distorsionando completamente la realidad, a la vez que alimenta la espiral del miedo que se ha formado.
Podemos sentir dolores físicos, como calambres musculares, dolores de cabeza, dolor de estómago y deseo de llorar de forma explosiva y descontrolada. Esta situación puede ser difícil de manejar, tanto para la persona que lo padece, como para las personas que están presentes.
¿Qué puedes hacer cuando sufres un ataque de pánico?
Primero, trata de comprender esta reacción. La persona afectada pierde el control de sus sensaciones corporales y sus pensamientos inminentes. El primer auxilio, en tal caso, es restaurar este control. Su cuerpo reaccionó de forma descontrolada ante los síntomas porque no fue capaz de distinguir entre la realidad de sus pensamientos. Restauramos a través de distintas técnicas de relajación, las cuales dan una tregua necesaria para que la persona pueda cambiar el curso de su pensamiento catastrófico. Una de las técnicas incluye la inducción consciente de representaciones de imágenes en nuestra mente, relacionadas con paisajes naturales y bosques serenos. También funciona con técnicas paradójicas en las que se exagera el pensamiento con visiones de amenazas, pérdidas o rupturas con alguien o algo.
Lo primordial ante un ataque de pánico es ser consciente. El “darse cuenta” ayuda a cambiar los pensamientos, aunque no sus sensaciones; sin embargo, el impacto del cambio del pensamiento ayuda a la persona a tomar consciencia de la dimensión de lo que se está experimentando, es, por lo tanto, un primer paso para tomar el control de sí mismo.
Aunque suene un poco contradictorio: en lugar de tratar de salir del estado en el que sentimos que vamos a morir de inmediato, dejémonos llevar por estos sentimientos y emociones; déjate “hundir”. Después corre a una habitación, al baño, escóndete debajo de las sábanas, cualquier cosa que magnifique el sentimiento de seguridad. Se trata de renunciar y experimentar estas emociones. Después de unos minutos comprenderemos que la profundización de este estado estaba en nuestras manos.
Podríamos rendirnos al ataque. Si es así, también podemos retirarnos de éste. ¡Esta técnica funciona!
1. Busca un «lugar seguro», cierra los ojos y comienza a hacer cinco respiraciones profundas: inhala todo lo que puedas y sostén 10 segundos la respiración y luego exhala. Las exhalaciones deben ser con la boca abierta y sin tensiones en la cara, tal como si te estuvieras desinflando. Deja salir todo el aire que queda en tu cuerpo.
2. Sé consciente de tus pensamientos y recuerda lo que realmente está sucediendo en ese preciso momento: es sólo un ataque de pánico que terminará en breve. Mira tus pies puestos en el suelo, trae tu mente aquí y ahora y sé consciente de que estás a salvo.
3. Ahora no luches contra tus sentimientos. Ríndete, llora, grita y experimenta todo lo que te está pasando. Sé consciente de las sensaciones corporales y verás cómo poco a poco tu consciencia se dará cuenta de que no va a pasar nada más.
4. Identifica y analiza las causas del ataque de pánico: qué pensamientos y sentimientos. Lo más probable es que requieras de la ayuda de otra persona de confianza. De modo que, cuando pases por el ataque, no dudes en llamar a esa persona, la cual te ayudará a comprender lo que te pasó (familiar, amigo, psicólogo). Así puedes ser consciente de que lo sucedido estuvo en tu cabeza y todo a tu alrededor sigue igual.
5. Cuando te sientas preparado, puedes sacar una lista de los aspectos positivos que tuvo esta experiencia. Quizás, gracias a dicho suceso, decidas renunciar a algo que no estaba destinado a ser bueno para ti y te está generando situaciones de estrés.
6. Usa el ejercicio físico como restaurador: yoga, fitness, running, entre otras. La adrenalina descargada en tu organismo ha liberado una gran cantidad de azúcar en tu sangre para apoyar a tu cuerpo en la huida. Puedes usarlo de manera saludable y oxigenar tus células cerebrales al mismo tiempo.
¡Ponlos en práctica! Si tu mente tiene el poder de hacerte experimentar situaciones extremas de miedo, también tiene el poder de hacer que experimentes sensaciones de serenidad intensa.
Jacqueline Quintero es Psicóloga clínica y de la Salud, colegiada 25844, con Máster en Psicología Integral Humanista, y docente de la Formación profesional para la Ocupación.
