MENÚ ANTIINFLAMATORIO

El menú debería adaptarse a la patología y a los síntomas particulares de cada paciente, por lo que estos solo son consejos genéricos para toda la población en general que necesite hacer un menú equilibrado, con el objetivo de ayudar a reducir la inflamación o que deseen llevar una dieta más saludable.

¿Cómo debe ser nuestro menú diario?

• Alto en frutas y verduras con fibra.
• Baja, pero no exenta de gluten.
• Baja en carnes rojas (embutidos, cerdo, ternera, cordero).
• Con lácteos de poca lactosa.
• Alta en omega 3 y baja en omega 6.
• Sin alcohol.
• Sin productos ultraprocesados con aditivos sospechosos y aceite de palma.

Alimentos que es importante reforzar:

• Pescados azules y aceites de los mismos dos veces por semana. Mejor los pequeños como atún de cola amarilla, caballa, anchoa, boquerón, sardina o bonito que atún rojo, cazón o marrajo.

Limitar pescados azules de gran tamaño por alto contenido mercurio, 1 vez semana: Salmón, atún, emperador, pez espada. Para aportar omega 3

• Semillas de lino o linaza y de chía trituradas en frío, a diario para aportar omega 3.

• Aguacate, frutos secos (NUECES), aceite de oliva virgen extra y sésamo o pasta de sésamo (tahini). Para aportar aceites grasos monoinsaturados.

• Alimentos cocinados al horno, al vapor o cocidos siempre en poco tiempo y a no muy altas temperaturas.

• Frutas de todo tipo, hasta 3 piezas o porciones al día. Especialmente papaya, piña y mango, ya que contienen enzimas que ayudan en la digestión. También frutos rojos (arándanos, frambuesas,  fresas, moras) por su aporte de antioxidantes. Se puede incluir algún zumo casero recién exprimido y que contenga la fibra.

• Verduras (alternar cocinadas con ensaladas variadas). Especialmente hojas crudas (lechugas, espinacas, rúcula, kale, acelgas), menta, rábanos, zanahoria, calabazas y calabacines, brócoli, judías verdes y otras crucíferas, además de ajo y cebolla, sobre todo en crudo.
• Yogur natural (MAXIMO 1 AL DIA) y salsa miso (NO IMPRESCINDIBLE). Son alimentos probióticos que contienen bacterias beneficiosas para el intestino.
• Cereales integrales pero los de verdad, los de grano entero, sobre todo centeno, maíz, avena y quinoa.
• Bebidas vegetales (soja, avena, almendra). Sin azúcar añadida.
• Cúrcuma y pimienta, y mejor tomarlas juntas.
• Especias como el Jengibre, Curry y Tomillo o Azafrán.
• Carnes blancas y pescado.
• Legumbres de todo tipo (garbanzos, lentejas, guisantes, judías blancas, pintas y frijoles).
• Té verde.
• Pimientos, pimienta, guindillas y chile.
• Cacao puro.
• Endulzar con un poco de miel mejor que con azúcar, si fuera necesario
• Soja en grano, texturizada o tofu.

Alimentos o situaciones que conviene evitar o reducir:

• Carnes rojas, sobre todo las procesadas como los embutidos.
• Alimentos precocinados o preparados en restaurantes, sobre todo de comida rápida.
• Lácteos (queso, leche, mantequilla) en exceso. No más de 2-3 raciones al día.
• Frituras y fritos. Si se cocina a alta temperatura que sea poco tiempo.
• Harinas blancas.
• Añadir mucha sal a las comidas y consumir productos muy salados.
• Azúcar y productos azucarados, como la bollería, los zumos y los refrescos.
• Café. Alcohol y tabaco.

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