Las recomendaciones básicas de ejercicio en pacientes con enfermedades reumáticas son similares a las de la población general. Aunque muchos aspectos sobre el ejercicio son generales, y se pueden aplicar casi en cualquier circunstancia, hay otros que son más específicos. En las enfermedades reumáticas lo que más nos interesa conocer es cómo influye en las diferentes estructuras musculoesqueléticas (articulaciones, huesos, tendones, músculos…) y en el proceso inflamatorio. Lo más importante, a nivel práctico, es el impacto o la carga que ejerce el ejercicio sobre las articulaciones y los huesos y lo podremos clasificar como de bajo, moderado o alto impacto. A continuación, se incluyen algunos ejemplos:
• Bajo impacto. Natación, bicicleta estática o ciclismo de ruta en llano, caminar a ritmo
lento (menos de 4 km a la hora) sobre terreno llano, elíptica, máquina de remo estático,
etc.
• Moderado impacto. Caminar por terreno llano a velocidad rápida (4-6 km a la hora),
bicicleta de montaña, tenis dobles, padel, esquí de fondo, patinaje, baile, etc.
• Alto impacto. Carrera al aire libre o en cinta rodante, tenis individual, deportes que
impliquen saltos (baloncesto, voleibol, vóley playa, etc.), fútbol, caminar a ritmo muy
rápido (más de 6 km/hora) o por terreno irregular periodos prolongados, esquí alpino,
zumba, etc.
Aquí te comentamos algunos de los aspectos más relevantes de la práctica de ejercicio físico en seis de las principales enfermedades reumáticas:
La artrosis puede afectar diferentes articulaciones. Las recomendaciones generales son las mismas que en la población general, pero hay que seleccionar el tipo de actividad física y ejercicio según la articulación, o articulaciones, que estén sintomáticas. Donde se han realizado más estudios es en la artrosis de rodilla y se ha demostrado que el ejercicio disminuye el dolor y mejora la limitación en las actividades cotidianas sin dañar el cartílago ni aumentar la inflamación. Es útil tanto en las fases iniciales como en los estadios avanzados. Son eficaces los ejercicios de tipo aeróbico y los de fortalecimiento (de forma aislada o combinada).
En artrosis de rodilla muy sintomática se recomienda que el ejercicio o actividad física sean de moderado o bajo impacto evitando los de alto impacto ya que implican una sobrecarga excesiva.
Los ejercicios de fortalecimiento se deben centrar en la rodilla (sobre todo en el músculo cuádriceps) pero son aún más eficaces si se combinan con ejercicios de fortalecimiento de la cadera (principalmente del músculo glúteo medio).
En artrosis de cadera también han demostrado que mejoran el dolor y la función física. En artrosis de mano hay menos estudios, pero los datos sugieren que son eficaces los ejercicios de fortalecimiento.
Cuando la artrosis se localiza en la columna vertebral dorsolumbar se recomienda fortalecer la musculatura abdominal, glútea y los músculos que están junto a la columna.
Siempre debemos evitar los ejercicios que produzcan un aumento importante de los síntomas (dolor, inflamación, fatiga, etc.).
Las principales guías de práctica clínica recomiendan el ejercicio como un pilar básico
del tratamiento. Se ha demostrado que mejora la función física, el dolor, la movilidad, la inflamación y la calidad de vida. Los programas de ejercicios ayudan a conseguir los dos principales objetivos del tratamiento en las espondiloartritis: disminuir la actividad inflamatoria de la enfermedad y mejorar los síntomas. En los estadios iniciales —pacientes sin limitación de la movilidad y escasa repercusión funcional— la recomendación de actividad física y ejercicio es la misma que para adultos sanos (combinando ejercicio aeróbico y de fortalecimiento).
En fases intermedias (pacientes con limitación de la movilidad y repercusión funcional) se recomienda combinar ejercicio aeróbico, adaptado a la situación clínica y a la forma física previa, con un programa que incluya ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. En fases avanzadas, es decir, cuando existe fusión de las articulaciones de la columna vertebral, se desaconsejan los deportes y ejercicios de alto impacto (por ejemplo, correr, saltar, zumba, etc.). En estos casos, afortunadamente poco frecuentes en la actualidad, se recomienda realizar ejercicio aeróbico combinado con ejercicios de fortalecimiento (sobre todo la musculatura de la espalda, diafragma y musculatura de miembros inferiores), evitando los sobreesfuerzos, los estiramientos y las posturas forzadas.
Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico y de fortalecimiento mejoran la forma física, la fuerza muscular, la limitación funcional, el dolor, la fatiga, el descanso nocturno y la calidad de vida. Además, se ha visto que el ejercicio disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad. Se recomienda tanto en las fases iniciales como en la artritis reumatoide establecida y, si se realiza de forma regular con la intensidad y duración adecuadas, tiene un efecto antiinflamatorio. Caminar es el ejercicio aeróbico más fácil y accesible. Es útil usar un podómetro, aplicación o un reloj o pulsera que mida la actividad física para poder cuantificar el ejercicio que realizamos. Un objetivo inicial puede ser un mínimo de 3-4.000 pasos al día (o algo menor en personas muy inactivas) e ir incrementando progresivamente hasta llegar a los 6-8.000 pasos al día.
En la artritis reumatoide puede ser importante, para caminar, una buena selección del calzado y, en algunos casos, algún tipo de plantilla o adaptación.
Otras opciones son la bicicleta (estática o de ruta) el baile y la natación, ejercicios que se pueden combinar entre sí.
Cuando la enfermedad es muy activa y hay una inflamación o deformidad importante de las articulaciones, se recomiendan actividades aeróbicas y ejercicios de fortalecimiento de bajo impacto. Si se inicia una nueva actividad debe ser gradualmente y aconsejar una duración e intensidad que la persona sepa con seguridad que puede hacer. Si hay pérdida de la movilidad de las articulaciones, o riesgo de rigidez, se pueden añadir ejercicios de flexibilidad. El fortalecimiento debe incluir los grandes grupos musculares, principalmente los de miembros inferiores y la musculatura de la mano. Es importante reducir las horas que se permanece sentado, haciendo interrupciones o actividades de intensidad ligera, y pueden ser útiles periodos cortos de ejercicios y un mayor número de repeticiones.
Es muy frecuente que asocie obesidad y el ejercicio puede ayudar al control del peso
mejorando el pronóstico y la respuesta al tratamiento. En los casos en los que se asocia afectación de la columna las recomendaciones son similares a las descritas para la espondiloartritis (adaptándose a las características clínicas). Cuando hay inflamación de las articulaciones de la mano o de las grandes articulaciones del miembro inferior.
En los pacientes con fibromialgia el ejercicio es uno de los principales tratamientos ya
que es eficaz, seguro y carece prácticamente de riesgos o efectos secundarios. El ejercicio
aeróbico y el de fortalecimiento se ha demostrado que mejoran el dolor, la función física, la fatiga y la calidad de vida. También puede mejorar la depresión, el estrés psicológico y la sensación de bienestar. Se ha comprobado que sustituir el tiempo sedentario por actividad física ligera o moderada tiene efectos positivos en la evolución de la enfermedad. En la fibromialgia la tolerancia inicial al ejercicio puede ser más baja que en otras enfermedades reumáticas, sobre todo en personas que no han realizado previamente actividad física de forma habitual.
Hay que empezar con una intensidad y duración bajas, o muy bajas, (por ejemplo, dos periodos de 10 minutos a días alternos). El ritmo de aumento del ejercicio también suele tener que ser más lento (sin superar inicialmente un incremento del 10% a la semana) para evitar que aparezca un dolor significativo. En la mayoría de los pacientes la sensibilidad al dolor irá disminuyendo con el tiempo y es importante que el paciente lo conozca para evitar suspender los programas de ejercicios.
El ejercicio es importante para la salud ósea en diferentes etapas y situaciones. En la
infancia y la adolescencia la Organización Mundial de la Salud recomienda deportes y
ejercicios de alto impacto para que los huesos se fortalezcan durante el crecimiento. En este periodo estamos formando nuestra masa ósea o “capital óseo” que a partir de la tercera y cuarta década de la vida puede empezar a disminuir. La pérdida se incrementa con la edad y, sobre todo, en la mujer tras la menopausia. Mientras una persona tenga
buena forma física podemos recomendarle los ejercicios que tienen mayor capacidad
osteogénica (de formar hueso). Los ejercicios más osteogénicos son los aeróbicos de alto impacto (correr, cualquier deporte que implique saltos…) y los ejercicios de fortalecimiento de alta intensidad de la musculatura que rodea las zonas del cuerpo con mayor riesgo de fractura por la osteoporosis (columna dorsal y lumbar, caderas y muñecas). En las personas con osteoporosis establecida, sobre todo si han tenido alguna fractura, o con movilidad reducida, los ejercicios de alto impacto no sólo no se recomiendan, sino que están contraindicados por aumentar el riesgo de caídas y de fracturas.
También hay que evitar los ejercicios que supongan esfuerzos bruscos, rotaciones forzadas y levantar objetos pesados, sobre todo en la columna vertebral. En estos casos se recomiendan programas de ejercicios que reduzcan el riesgo de caídas y que combinan ejercicios para mejorar el equilibrio con ejercicios de fortalecimiento (sobre todo de los miembros inferiores). Son ejercicios muy sencillos para que se puedan realizar en el domicilio sin supervisión de otra persona y sin correr riesgos. En todas las etapas de la vida es importante mantener un nivel de actividad física moderado-alto, pero siempre dentro de los límites de seguridad. Otro aspecto clave es reducir el sedentarismo. La calidad de nuestros huesos está relacionada con la actividad física que realizamos. Cuanto más tiempo permanezcamos sentados o tumbados más aumenta el riesgo de osteoporosis. La actividad física y el ejercicio también tienen un papel clave para ayudar en la recuperación tras una fractura osteoporótica que, en muchos casos, como en las fracturas de cadera, producen una gran limitación al precisar una intervención quirúrgica y un
periodo de hospitalización.
• En las fases iniciales de las enfermedades reumáticas las recomendaciones de ejercicio son las mismas que en la población general.
• En las fases avanzadas de la artrosis, la espondiloartritis, la artritis psoriásica y la artritis reumatoide se recomienda realizar ejercicios de bajo impacto y evitar los de alto impacto.
• En personas con osteoporosis sin fracturas y con buena forma física son útiles los ejercicios de alto impacto.
• En osteoporosis con fracturas o limitaciones de movilidad están contraindicados los ejercicios de alto impacto y el objetivo principal es mejorar el equilibrio y aumentar la fuerza para disminuir el riesgo de caídas.
• El ejercicio realizado de forma habitual, sin sobrepasar ciertos límites, tiene efecto antiinflamatorio.
• En las personas con fibromialgia el ejercicio se suele tolerar peor y hay que empezar con una intensidad y duración bajas y progresar lentamente.
